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Cycle menstruel : comment adapter sa pratique sportive

Quel sport choisir avec les différentes phases de son cycle menstruel ? C'est une question qui revient souvent car on entend tout et n'importe quoi sur le sujet.

Faut-il éviter certains sport ? Se mettre totalement au repos pendant les règles ? Y a t'il des types de sports à privilégier ?



Synchroniser son cycle menstruel et son sport ne signifie pas se restreindre, mais plutôt apprendre à exploiter ses forces. En adoptant une approche plus intuitive, vous découvrirez une pratique plus agréable, plus performante et plus bénéfique pour votre santé physique et mentale.


Kinldy Reminder* avant de continuer la lecture : N'oubliez pas que chaque femme est unique et que son cycle peut varier. Il est important de trouver l'approche qui vous convient le mieux en expérimentant et en écoutant votre corps.Le cycle menstruel, peut devenir un véritable allié lorsqu'on apprend à l'écouter et à adapter ses entraînements en conséquence. Les fluctuations hormonales vont impacter notre niveau d'énergie en fonction de la phase dans laquelle on se trouve :


Phase menstruelle ( j1-5 en moy):  Les  taux d’oestrogènes et de progestérone chutent ce qui déclenchent vos menstruations. Cette période est souvent associé à une baisse d’énergie, Écoutez votre corps et optez pour du repos ou des activités légères.

  • Énergie : Faible

  • Objectif : Se reposer et s’écouter 

  • Activités : Yoga, Pilates, musculation douce, stretching


Phase folliculaire( j5-13 en moy): Les niveaux d'hormones sont bas, l'énergie est souvent en berne. Privilégiez des activités douces comme le yoga, la marche ou la natation.

  • Énergie : Faible à modérée

  • Objectif : Écouter son corps et se concentrer sur des activités douces.

  • Activités  : Yoga, Pilates, marche, natation.


Phase ovulatoire jour (j14-j17 en moy):

L'énergie est à son apogée, c'est le moment idéal pour des entraînements intenses et de la musculation.

  • Énergie : Élevée

  • Objectif : Profiter de l'énergie accrue pour des entraînements plus intenses.

  • Activités : HIIT, running, vélo, sports collectifs.


Phase lutéale (j18- 28):

La progestérone augmente, la fatigue et les ballonnements peuvent s'installer.

  • Énergie,: Variable

  • Objectif : Ajuster l'intensité en fonction de ses sensations et favoriser la récupération.

  • Activités: Yoga, Pilates, musculation douce, stretching.







Conseils pour aimer et optimiser vos séances durant votre cycle


  • Apprenez à connaître votre cycle menstruel: notez vos symptômes, vos envies et votre niveau d'énergie pour identifier les phases et adapter votre programme. Je trouve que les applications de tracking sont très bien pour ça, le mien c’est clue la version gratuite amplement suffisante pour débuter. L’autre solution est de tenir un journal de bord et de noter les ressentis, symptômes régulièrement. Je vous conseille de le faire tous les jours sur les 3 premiers mois pour avoir une image assez représentative de votre cycle.


  • Écoutez votre corps: soyez attentive aux signaux de fatigue, de douleur ou d'inconfort. N'hésitez pas à modifier vos séances ou à prendre du repos si nécessaire.


  • Récupérez suffisamment : Le repos est crucial pour permettre à votre corps de se régénérer. Attention à une charge d’entrainements trop excessives qui peut créer de l’anxiété pour votre corps et dérégler vos hormones avec un cycle absent/irrégulier notamment chez les personnes avec un SOPK, fatigue chronique, trouble de la thyroïde, résistance à l’insuline.


  • Variez vos entraînements : Ne vous enfermez dans une routine, essayez différentes disciplines pour garder la motivation. Je trouve cela hyper important car chaque activité apporte des bénéfices. La musculation pour construire sa masse musculaire, la confiance en soir. Le cardio pour la santé cardio vasculaire. Le pilates pour du renfo en profondeur, le stretching pour la souplesse et la régulation des émotions.

  • Varier ces entrainements permet d’explorer pleins de pratiques et de trouver celles qui vous conviennent le plus.


  • Fixez-vous des objectifs réalistes: ne vous comparez pas aux autres et progressez à votre rythme. Ne vous mettez pas la pression, nous commençons tous un jour au niveau débutant alors ne soyez pas frustré. Le sport doit être un moment de plaisir et bien-être.


  • Consultez un coach  : Si vous avez des questions ou des doutes, n'hésitez pas à demander conseil à un coach pour vous accompagner sur l’aspect sport et/ou hygiène de vie (naturopathe, coach holistique). Moi la première je me suis faite accompagner pour mes premieres séances à la salle de musculation afin de bien connaitre les mouvements et de savoir « composer » un entrainement. De la même façon que j’ai deja consulté des naturopathes (avant de me former) pour m’accompagner dans cette démarche.


  • Se faire accompagner par une personne spécialisé m’a permis de gagner du temps et de lâcher prise car il suffit simplement d’appliquer les conseils, ma charge mentale était moins lourde même j’aurais pu faire des recherches, me construire un programme. J’étais plus discipliné et motivé en ayant un coach à qui «  rendre des comptes » et que je ne voulais pas décevoir par respect pour son temps et son travail.



Dans quelle phase du cycle menstruel les femmes sont plus performantes  ?


Les femmes sont généralement les plus performantes pendant la phase ovulatoire de leur cycle menstruel, qui se situe environ 14 jours avant le début de leurs règles.


Durant cette phase: les niveaux d'œstrogènes et de testostérone sont à leur max, ce qui favorise l'énergie, la motivation, la force musculaire et l'endurance. On le voit d'ailleurs à votre taux de libido plus intense durant la phase ovulatoire.



C'est donc le moment idéal pour:

  • Réaliser des séances d'entraînement intenses : soulever plus lourd durant votre séance, faire un hiit, de la boxe, un cardio plus long...

  • Participer à des compétitions sportives

  • Tester de nouvelles disciplines

D'ailleurs durant cette phase la vibe est à la découverte, les rencontres, le passage à l'action.


Il est important de noter que chaque femme est différente et que certaines peuvent ressentir des variations de performance plus importantes que d'autres au cours de leur cycle. Il est donc essentiel de se connaître et d'écouter son corps pour adapter son entraînement en conséquence.


Si vous n’arrivez pas à identifier la phase ovulatoire et que vous avez un manque de libido, pas de glaire cervicale franche (perte blanche texture blanc d’oeuf, visqueux) alors peut-être que vous avez un dérèglement hormonal. Lorsque la phase ovulatoire n’est pas de qualité optimale cela s’accompagne généralement de SPM, règles irrégulières avec des cycles assez longs ou courts.


J’ai fait un atelier simple et efficace qui reprend les bases de notre cycle menstruel et les différents types de dérèglements hormonaux (symptômes, causes, pistes à explorer pour les solutions)

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